"Se sentir comme un spectateur de sa propre vie... et pourtant devoir continuer à fonctionner." 
Portrait d’un homme sud-asiatique en pleine introspection, dans un décor rétro apaisant
Avez-vous déjà eu l’impression d’observer votre corps comme si ce n’était pas le vôtre ?
Ou de traverser une journée entière sans réellement « être là » ?
La dissociation n’est pas qu’un mot technique. C’est une expérience intime, déroutante, souvent invisible aux yeux des autres… mais bien réelle pour ceux qui la vivent.
Ce que ça change au quotidien
Quand on vit avec des épisodes dissociatifs (dépersonnalisation, déréalisation…), le quotidien devient un terrain instable.
Difficultés à se concentrer, à interagir, à ressentir les émotions ou même à accomplir les tâches les plus simples.
Mais il est possible d’apprendre à naviguer avec ces sensations. Pas pour les faire disparaître… mais pour reprendre un peu de pouvoir.
🎯 Objectif : Se reconnecter, un petit geste à la fois
Voici 7 stratégies concrètes à expérimenter pour mieux vivre avec la dissociation, jour après jour.
À garder sous la main, à tester sans pression, et à adapter à vous.
🧊 1. L’ancrage sensoriel express
→ Touchez un objet froid, rugueux ou texturé
Gardez dans votre sac une pierre, une petite brosse ou un glaçon dans un mouchoir. Stimuler un sens précis peut court-circuiter l’effet “je plane”.
🧠 2. La routine qui rassure
→ Créez une séquence matinale simple et identique chaque jour.
Se brosser les dents, faire couler l’eau, sentir le savon, écouter un son familier. Les rituels ancrent l’esprit dans un schéma prévisible.
👣 3. Le « scan corporel » debout
→ Faites un arrêt de 2 minutes pour sentir vos pieds dans vos chaussures.
Puis remontez lentement votre attention jusqu’à la tête. Ce petit exercice peut vous ramener dans “l’ici et maintenant”.
🎧 4. Une playlist anti-brume mentale
→ Préparez une sélection de musiques qui vous font vibrer (percussions, basses, sons naturels…).
La vibration sonore aide parfois à sentir à nouveau son corps.
📷 5. Le carnet du réel
→ Notez chaque soir 3 détails tangibles de la journée.
Exemple : « Le bruit de la pluie sur le toit », « Le goût du riz ce midi », « Le contact du siège dans le taxi ». Cela entraîne le cerveau à revenir dans la réalité.
💬 6. Les mots exacts pour demander de l’aide
→ Script à garder en cas de crise :
“Je suis un peu déconnecté là. Ce n’est pas grave, mais j’aurais besoin que tu me parles doucement ou que tu restes près de moi quelques minutes.”
🧩 7. Les rappels visibles
→ Un bracelet, une note sur le téléphone, un fond d’écran…
Un symbole personnel qui vous rappelle : “Je suis là. Ça passe. Je peux gérer.”
📌 Carte de crise à enregistrer
“Tu as déjà traversé ce moment. Ce n’est pas dangereux, juste inconfortable. Respire. Reviens à un détail autour de toi.”
Et après ?
Ces techniques ne “guérissent” pas la dissociation. Mais elles construisent un filet de sécurité.
Un ancrage. Un appui.
Et chaque fois que vous en utilisez une, vous renforcez votre capacité à habiter le présent.
🗣️ Et vous ?
Quelle petite astuce vous aide à revenir à vous-même quand tout devient flou ?
Partagez-la en commentaire. Elle pourrait servir à quelqu’un d’autre.
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