Troubles dissociatifs et techniques de grounding : revenir au présent

5 stratégies concrètes pour vous reconnecter à l’instant quand votre esprit s’échappe

« Je suis là, mais c’est comme si je n’y étais pas. »

Si cette phrase vous semble familière, vous savez ce que c’est que de flotter hors du moment présent. Une impression de vide, de déconnexion, comme si le corps et l’esprit n’étaient plus en phase. C’est ça, la dissociation. Et quand ça arrive, il est essentiel d’avoir un point d’ancrage. Un lien. Un fil qui vous ramène ici et maintenant.

Quand l’esprit se coupe pour survivre

La dissociation n’est pas une défaillance. C’est un mécanisme de défense. Un court-circuit temporaire que le cerveau enclenche face à une surcharge émotionnelle ou un danger perçu. Certaines personnes se figent, d’autres « sortent d’elles-mêmes », comme spectatrices de leur propre vie.

Mais même si ce réflexe vous a aidé un jour à tenir le coup, il devient un fardeau quand il se répète sans raison apparente. Heureusement, il existe des techniques simples, appelées techniques de grounding, pour reprendre pied dans le réel.

Ce que le grounding peut changer

Le grounding, ou ancrage en français, c’est l’art de revenir dans son corps et dans le moment présent. C’est une boîte à outils mentale pour contrer l’errance intérieure, la perte de repères, la déréalisation.

• interrompre une crise dissociative,
• réduire l’anxiété en ramenant l’attention sur des sensations concrètes,
• vous aider à rester connecté dans une conversation, un lieu, une émotion difficile.

5 techniques de grounding à enregistrer, partager ou garder près de soi

(À garder comme carte de crise dans son téléphone 📱)

1. La méthode 5-4-3-2-1

Une technique sensorielle ultra simple pour ramener votre attention à l’instant.

• 🖐️ 5 choses que je vois
• ✋ 4 choses que je touche
• 👂 3 choses que j’entends
• 👃 2 choses que je sens
• 👅 1 chose que je goûte

Prenez le temps de vraiment sentir chaque chose. Cela crée un ancrage puissant dans le réel.

2. La pierre dans la poche

Prenez un petit objet (galet, perle, bouton…) que vous gardez toujours avec vous.

Quand vous sentez que vous partez, tenez cet objet dans la main et décrivez-le dans votre tête :
« Il est lisse, froid, un peu rugueux sur les bords… »

Ce contact crée un rappel physique de votre présence ici.

3. Compter à l’envers en marchant

Le but n’est pas la performance mentale, mais la distraction de l’errance dissociative.

Marchez doucement en comptant à l’envers de 100 à 1, ou de 50 à 0.
Chaque pas = un nombre.
Vous pouvez aussi épeler à l’envers votre prénom ou le mot « ancrage ».

C’est bête, mais redoutablement efficace.

4. Taper du pied au sol

Oui, littéralement. Tapez du pied. Fort.
Sentez la vibration remonter dans vos jambes.

Dites à voix haute (ou dans votre tête) :
« Je suis là. Je suis en sécurité. Je suis dans mon corps. »

Le mouvement physique + les mots simples créent une boucle de retour à soi.

5. Décrire la pièce comme si vous étiez guide touristique

Regardez autour de vous et décrivez à voix haute ce que vous voyez :
« Voici une chaise bleue, avec une rayure sur le côté. À ma gauche, une étagère avec cinq livres… »

C’est un excellent moyen de ramener l’esprit dans le lieu, et pas dans la peur.

À retenir si vous ne deviez garder qu’une chose

Le grounding, c’est comme attacher sa ceinture en pleine turbulence intérieure.
Vous ne pouvez peut-être pas empêcher la tempête, mais vous pouvez éviter de vous perdre dans le vent.

Ces techniques ne remplacent pas un suivi thérapeutique, mais elles peuvent vous aider à reprendre le contrôle dans les moments critiques.

Et vous ?

Avez-vous déjà testé une technique de grounding ?
Laquelle fonctionne le mieux pour vous ? Partagez-la dans les commentaires. Votre outil peut devenir une ressource précieuse pour quelqu’un d’autre.